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【vol.37 サルコペニア】


めぐみクリニック リハビリテーション科

理学療法士 上岡 真奈美

 最近、歩くのが遅くなった、重い物が持ちにくくなったと感じていませんか。これにはサルコぺニアが関係しているかもしれません。  サルコぺニアとは、ギリシャ語の「sarx」と「penia」を組み合わせた造語であり、筋肉量の減少を意味します。病態としては、筋肉量の減少に伴い身体機能に影響がみられる状態をさします。

 筋肉の種類は、はたらきによって骨格筋・平滑筋・心筋の3種類に分けられています。一般的に筋肉とは骨格筋を指す場合が多く、体を支えたり、手足を動かす役割があり、筋力トレーニングで鍛えることができます。一方、他の2つの筋肉は自分の意志で鍛えることができません。そのため、骨格筋を鍛えることがサルコぺニアの予防と治療に繋がります。

かつて、老化による筋肉量の低下はごく自然なことだと考えられていました。実際に、筋肉量は20歳代をピークに減少していき、70歳代になると20歳代の半分になるといわれています。しかし、過剰な筋肉量の減少は寝たきりや命にかかわる状態になる恐れがあります。

具体的には、

  • ①歩行能力やバランス能力の低下が原因で起こる、転倒・骨折による寝たきりのリスクが高まる 
  • ②着替え、入浴など日常生活動作に対して介助が必要になる 
  • ③血中のブドウ糖が筋肉で処理されないため、糖尿病の発症・悪化につながる。

 などが挙げられます。また高齢者でなくても、若いころに怠けた生活を送っていると、筋肉量が低下してしまうので、30代から注意が必要になります。 筋肉量の維持・増加は、日常の動作だけでなく、健康寿命にも大きくかかわることがわかってきました。2011年の調査において、男女ともに横断歩道を渡る速さが速い人ほど、10年生存率が高いという結果になりました。これは筋肉量の維持が、健康寿命を長くすることに繋がるといえるでしょう。

筋肉量低下のセルフチェック

筋肉量の低下を、自分でチェックできる方法を紹介します。

  • ①ペットボトルの蓋があけられるか
  • ②両方の中指と親指で大きな輪っかを作り、ふくらはぎの一番太いところを囲む(図1)
    指輪っか
    図1)指輪っかテスト

②に関しては、ちょうど囲めるくらいであれば問題ありませんが、指とふくらはぎの間に隙間ができる場合は注意が必要です。

 サルコぺニアの予防と治療は、筋肉の増強が不可欠です。筋肉を鍛えるためには、トレーニングをイメージする事が多いですが、食事(たんぱく質)にも工夫が必要です。なぜ、たんぱく質かというと、筋肉はたんぱく質から作られているためです。たんぱく質は動物性と、植物性に分類されます。動物性は、たんぱく質の割合が多いですが、過剰な摂取は脂肪が蓄積されますので、大豆・穀物などの植物性たんぱく質もバランス良く摂取しましょう。また、ビタミンDの摂取も筋肉量の増加につながるので、きのこ類・卵の摂取もおすすめです。

大腿四頭筋を鍛える運動

 筋肉は腕よりも脚の方が衰えやすいといわれています。脚のなかでも、特に太ももの前部分にある「大腿四頭筋」は大きい筋肉であり、ここを鍛えておくと効率がいいです。ここでは、大腿四頭筋を鍛える運動を2種類紹介します。

1.足踏み運動

立った状態で、姿勢を真っ直ぐにします。太ももをゆっくり上げて、その場で足踏みをしましょう。バランスが崩れそうな場合は、椅子やテーブルにつかまります。目安は3分間です。


2.スクワット運動

机の上に両手をつき、ゆっくりとお尻を下ろします。お尻は椅子から浮いた状態のまま、元に戻します。1日に5~6回が目安です。

 関節・腰に痛みがある場合は、トレーニングを開始する前に主治医に相談するようにしましょう。血圧が高い人は動かしながら「いち、に・・」と数えながら行うことで、血圧の上昇を抑えることができます。また、食事に関しては、腎臓病の方はたんぱく質の摂取が制限されているため、必ず医師・栄養士のアドバイスを受けるようにしましょう。


どんなに医療が発達しても、自分自身で工夫しなければ筋肉は衰える一方です。いくつになっても筋肉を鍛えることは可能ですので、高齢だから、心配いらないからではなく、運動と食事を意識してみましょう。これを機に、1日の行動を振り返るのもいいかもしれません。 「継続は力なり。」という言葉があるように、自分自身で無理のない範囲で工夫することで、少しずつ結果が出てきます。  今回のコラムを読むことで、身体のケアに関してお役にたてたなら幸いです。

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